【民生回应-体重管理】破解体重管理误区，这样减重才健康

近日，市人民医院临床营养科副主任、副主任药师何荣芬，营养师王洁洁做客市传媒中心《名医直播间》栏目，解答大家对于体重管理方面的困惑。

2025年是“体重管理年”，国家提出的相关目标极具前瞻性与必要性，这对提升全民健康水平意义重大。体重异常，尤其是超重和肥胖，已成为心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。很多人觉得“体重数字降了就是瘦了”，这种认知其实并不准确。真正的健康减重是减少脂肪量、保留肌肉量，而非单纯掉体重。建议关注体脂率、腰围等指标，而非只看体重秤数字。

很多人减重时会“完全不吃主食”，这种方式可行吗？专家表示不可行，很多人减肥时第一个放弃的就是主食，认为“碳水化合物是发胖的元凶”。其实减肥不必戒主食，关键在于选对种类、控制分量、合理搭配。优先选择低升糖指数、高纤维的优质碳水，包括全谷物（糙米、燕麦、全麦面包、玉米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、根茎类（红薯、紫薯、山药、芋头）。要控制精制碳水摄入，像白米饭、白面包、糕点等精加工主食升糖快，易饿且易囤积脂肪，可少量搭配，但不宜作为主要来源。建议每餐主食约1拳头大小（生重约 50—80克）；早餐、午餐可稍多，晚餐适量减少，避免睡前过量摄入。

“减肥只能吃蔬菜，不能吃肉”，这种说法有科学依据吗？专家表示没有科学依据。很多人会有这样的一个观点：“吃蔬菜=健康”，可以减肥；“吃肉=不健康”，会胖。首先，吃蔬菜的好处：热量低、饱腹感很强、含有丰富的维生素和矿物质；这些微量营养素能参与身体代谢、维持生理功能等，对健康至关重要。但是蔬菜也有自己的“缺点”——宏量营养素（脂肪、蛋白质、碳水化合物）非常少，如果大量摄入蔬菜而忽略肉类及主食的话，摄入的能量低于基础代谢能量，身体的新陈代谢速度就会减慢，这样一来减重就会更困难。其次，肉类是优质蛋白质的重要来源，而蛋白质能增加饱腹感、维持肌肉量，对减重至关重要。关键是选对肉、吃对量：优先选鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉等低脂高蛋白肉，避免五花肉、肥牛等高脂肉；每天摄入量控制在1—2个手掌心（不含手指）大小，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，少油炸。

现在超市货架上常见的“零糖饮料”以及“零卡饮料”非常受年轻人的欢迎，长期喝安全吗？专家表示，“零糖”即非营养型甜味剂，在食品工业中的应用非常广泛，尤其是阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖是这个圈子里的三大巨头，如果大家细心研究加工食品的配料表，会发现，很多食品里都有它们的影子。它们共同的特点是：没有热量，或者因甜度超高用量极少，因此热量可以忽略不计。它们虽然不会产生热量，却并不能带来天然糖给人体的满足感，甚至还会提高大脑对甜味的偏好阈值、降低人体对甜味的敏感度。所以，非营养型甜味剂并不能降低人们对甜味的喜爱与痴迷，反而会刺激食欲，让大家吃得更多，更容易发胖。